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抑郁癥宣傳冊

如何治療抑郁癥

北京心理危機研究與干預中心　 北京回龍觀醫院

抑郁癥的注意事項· 要意識到自己的疲憊感、無價值感、無助感和無望感是疾病的癥狀，是可以治療的· 盡量減輕生活中出現的壓力，保持身體健康，有規律地鍛煉身體，參加社交活動· 向精神科醫生或資深心理治療師尋求幫助· 不要試著用自己服藥、飲酒或吸毒的方式來解決目前的困境· 在抑郁癥緩解之前，不要做重大的決定· 不要被自己消極的思想所左右，如結束自己的生命為什么抑郁癥患者沒有得到他們所需的治療？· 不了解抑郁癥的癥狀和治療方面的知識· 難以找到精神科醫生或訓練有素的心理治療師· 治療費用問題· 認為自己的問題應該自己解決· 因害怕被歧視而不愿尋求治療· 家人不鼓勵他們去尋求治療· 非專業醫務人員用處理軀體問題的方式來治療抑郁癥狀請不要因為上述這些原因或其它原因不去就診，使自己繼續生活在痛苦中。今天就來求助

什么是抑郁癥？· 它是最常見的心理問題· 它影響著數百萬人的工作、學習和家庭生活· 它是一種對人的軀體、思維、感受和行為均產生負面影響的疾病· 它使患者承受著巨大的情感痛苦，并且也給他們的家人和朋友帶來了消極的影響· 它是一種能夠治療的疾病，但大多數人不知道· 它可以影響到任何人，包括我們自己

什么原因會導致抑郁癥？確切的原因尚不清楚，但絕大多數專家認為當一個人同時存在以下多個社會、心理和軀體方面的問題時，腦內會發生某種生物化學改變，就出現了抑郁：· 長期承受較大的心理壓力· 人際關系問題· 經濟問題· 突發、嚴重的損失· 悲觀厭世· 自尊心差· 處理問題的能力有限· 酒精或藥物濫用· 慢性軀體疾病· 抑郁癥家族史

每個人是否有時也會感到情緒低落？是的，一個人偶爾感到悲傷、疲勞或氣餒，這不是抑郁癥。一個人患抑郁癥后是難以憑借自己的力量擺脫的。

怎么能知道我是否患了抑郁癥 ?如果你認為自己患了抑郁癥，想知道如何治療抑郁癥,最好去看精神科醫生或相關專業人員，他們有資格評估這類疾病。不過，下面的自我測試可以幫助你決定要不要去看專業人員。

抑郁癥的自我測試 :檢查一下你過去兩周或更長時間內是否出現以下抑郁癥狀：___絕大多數時間感到悲傷或情緒低落___對多數活動或性生活失去了興趣___體重或食欲發生變化___睡眠不好___坐立不安、急躁或易激惹___易出現疲勞感___內疚、無價值感或無助感___記憶或集中注意力困難，做事猶豫不決___反復出現死亡或自殺的想法，覺得活著還不如死了好

如果你同時存在幾個上述癥狀，最好盡快看專業人員，不要再拖延。這樣會使你避免更多的痛苦和損失。

如何治療抑郁癥 ?

嚴重的抑郁癥通常需要抗抑郁藥物治療，同時也可以配合心理治療。輕、中度的抑郁癥，通過單純的心理治療可以恢復。但在國內，有時難以找到合格的心理治療專家。抗抑郁藥物：· 能夠減輕抑郁癥狀，但不能解決導致抑郁的潛在問題· 要想獲得有效的療效，必須在醫生指導下堅持規律服藥4-6周，并且隨后應繼續服藥 6-12個月以預防復發· 常有輕微的副作用，但不會成癮,由經過專業訓練的心理治療師提供心理治療：· 給予情感上的支持· 鼓勵你認清并探討自己的想法和感受· 與你一起分析導致抑郁的原因· 與你共同找到處理問題的新辦法· 通常至少需要6次治療，每周的治療時間為30-60分鐘

如何增強自信心

　　　治療的首要目標就是改變自我認識。一旦找回了自我價值，壓力就會減少，癥狀消失。照鏡子你是否無憂無慮、身心輕松，還是焦慮不安、心情緊張？積極的自我形象是自信心的表現。增強自信心如果你認真思考，就會發現自己生活中積極的方面。

　　　下列的措施旨在提高你的自信心，改善生活：

　　　●列出你性格中積極方面，可更好地了解自己。

　　　●對自己的成功給予積極評價。

　　　●選擇生活中的某一方面，努力改變。

　　　●制定可以完成的目標。

　　　●不要過快地改變生活中的太多方面。

　　　●  找出一個合適的典范，而不是一個不現實的偶像加以學習。

●不要對過去的失敗和錯誤的判斷耿耿于懷。

●不要進行自我否定。自我評價記下你的優點和成功，可著眼于積極的生活，增強自信心。

我感到抑郁

感到抑郁

患者敘述：“我是一位大學老師，今年30歲剛出頭，在單位負責研究生的招生工作。2003年9月份，我在工作上碰到一件不愉快的事，心情逐漸變得糟糕起來。從那以后，我開始感到工作有壓力，做什么事情都覺得不順心，心里總有一塊石頭壓著的感覺，生活總是缺乏激情。我常常想哭但又欲哭無淚。　　到了今年2月份，我的情緒變得愈來愈糟糕，人際關系顯得非常麻煩。我有兩個領導，他們關系不是很融洽，在處理某一件具體事情的時候，這個領導告訴我應該這么做，那個領導又告訴我應該那么做，我感到進退維谷，不知該站在哪個角度看問題。其實，以前也總是會碰到這類問題，但并沒有感到難辦。奇怪的是，在那段日子里我總是感到很多事情變得難以處理了，感到很多不好事情的發生都是由我引起。例如科室里收到的一百多封匿名信，我也是認為這是平時沒有把工作做好才導致的。我看不到自己身上有何優點，也看不出自己有何能力，看到的只是自己身上的缺點。自己無能到了極點。想到這些，我感到自己真是個無用之人。　　情況其實遠不止這些。隨著心情的進一步惡化，我的睡眠也出現了嚴重問題，入睡困難，容易早醒，即使睡著了也是夢多，簡直整晚都沒有睡。早上一睜眼就感到心情不好，世界變得黯然無光，灰色一片。我不想進食，再好的飯菜也引起不了像以前那樣的食欲，身體日漸消瘦，體重明顯下降，體力日漸衰弱。對許多原先感興趣的事現在都不想做了。大腦好像不再運轉了，做什么事情都困難重重，下不了決心，整日憂心忡忡，時常感到渾身不自在，心煩不安。生不如死。3月份的一天，由于內心極度孤獨和痛苦，并且無法忍受這種心里的嚙噬，覺得只有一死才可得以解脫。于是，我趁妻子上班的時候，毅然用水果刀割傷左腕。血從傷口中汩汩流淌，不一會兒鮮血就印濕了衣服和地面，我的頭部也隨之昏沉想睡，朦朧中自己好像正在掉進一個巨大的黑洞。　　等到我醒來的時候，我發現自己已躺在了醫院的病榻上。床邊圍著許多親友，他們個個哭紅了眼睛。看到我醒來，他們開始安慰我。那時我什么也不想說，睜開眼睛看了一會兒，就閉上了眼睛，再度忍受著心理痛苦的折磨。我認為自己真的是完了，不再有活著的價值，腦子里還在盤算著自己如何能夠做到成功自殺。　　我的這次自殺行為，使妻子意識到我可能得了抑郁癥。她也顧不了太多，一出院，她就徑直把我帶到精神病院看精神科醫生。醫生聽取了我妻子的匯報并對我進行了精神檢查和其他相關檢查后，告訴她我患有重性抑郁癥，需要治療。　　我抱著試試看的態度，接受了醫生的治療。經
過一段時間后，奇跡出現了，心情不再那么凝重，我又逐漸恢復了自信，重新找回了生命的價值。生活有如雨后的空氣那般清新，心情有如晴朗的天空那么開朗。目前我又回到了我所喜愛的工作崗位。”醫生點評：這是一位重性抑郁癥病人。他具有以心境低落為主的一組癥狀，情緒低沉，對生活失去興趣，無愉快感受，焦慮不安，注意力不集中、反應遲鈍，無價值感，自卑自責，重者可有自罪感，自信心喪失，做事猶豫不決，有生不如死的感受，有過自殺行為，并伴有軀體癥狀失眠、乏力、消瘦和性功能失調等。 　　這個病人經過一到兩個星期的急性期治療后，癥狀很快得到控制，心情也和剛開始來門診時不一樣了，臉上也有了笑容。自殺觀念也逐漸消失。　　在此我要提醒那些飽受情緒折磨的人，如果您情緒低落持續時間超過兩周，尤其是有自殺念頭，就應該及時看精神科醫生，以免延誤治療，釀成不良后果。抑郁癥治療愈早，效果愈好，愈不容易造成功能殘疾。　　另外，值得注意的是，在臨床上有一種抑郁癥的癥狀表現是以軀體不適為主，抑郁情緒往往被軀體癥狀所掩蓋，這樣的抑郁癥在精神科上稱為隱匿性抑郁癥。這類病人幾乎100%首先到綜合醫院，求治于非精神科醫生，其中以中醫科及內科居多。通常，醫生根據軀體主訴進行許多化驗，但查不出異常結果。由于得不到及時的診斷和正確的治療，造成病情的遷延和加重，最終有相當一部分病人以自殺為結局。國外研究表明：在自殺者中，50%為抑郁癥患者，在非精神科醫生處能得到正確診斷及治療者僅為10%—20%。目前這類病人被漏診的主要原因如下： 　　1、 非精神科醫生對抑郁癥的認識不足，對病人的軀體癥狀只注重本專業疾病的檢查與診斷。 　　2、 傳統文化的影響，抑郁癥病人大多因生活中的應激事件而誘發，易被認為是“鬧情緒”，因此，病人不會因情緒低沉而就醫。　　3、 醫生常將病人的情緒低沉、焦慮認為是對軀體疾病的心理負擔，因為一些內科疾病，如癌癥、肝炎、糖尿病、中風等，均可伴發抑郁癥，應及時配合抗抑郁藥治療。　　如果您有情緒低落，焦慮不安，不明原因的周身不適，就應該注意是否患有抑郁癥的可能，特別是隱匿性抑郁癥，更是應該引起我們的高度警惕。 　　如果您認為自己患有抑郁癥或焦慮癥的可能，請及時到精神病院或心理咨詢治療機構接受系統治療，畢竟抑郁癥是一種常見的疾病，發病率并不低于高血壓病，若能得到正確診斷及治療，抑郁癥是完全可以治愈的。

抑郁時，我該怎么辦？

抑郁心態，在現代生活中并不少見。大多數人都曾有過這樣的經歷：　　在某段時間內，因為某種原因或者沒有任何原因，情緒低落，對所有的事情都失去了興趣。較輕的狀態下，工作尚能勉強完成，較重時則完全失去工作能力，整天只是躺在床上，什么也不干。以前非常喜歡的活動現在想起來覺得很無聊，根本沒興趣。個體感到自己沒有精力也沒有能力于任何事情，更甚者，覺得活著沒什么意思，出現輕生的念頭。大多數人處于這種狀態時，都能夠意識到自己狀態不太正常，但他們并不認為自己有能力改變這一切。他們往往采用一種消極的應對方法，躺在床上對自己說：等我情緒好轉時，我就能夠……。然而，情緒什么時候好轉呢？似乎并不在自己的控制之下。　　面對這種情況，人們往往相當苦惱，急于擺脫卻又不知該從何處著手，只能茫然地等待。其實，人的情感、思維和行為是相互關聯的，一者動，三者皆動。三者中，最易于自我控制加以改變的是行為。因此，當情緒不佳時，個體可以通過主動改變自己的行為而間接地主動改善自己的情緒。在此，為大家介紹一種行為治療的方法，只要能夠按照要求完成，你的生活一定會重新絢麗起來。（值得注意的是，如果你或者你的朋友現在根本沒有希望改善的想法，甚至出現了輕生的念頭，那么，最好是去找精神科醫生看一看。）　　找一件以前一直很喜歡但已經很久未做的事情，制定一個切實可行的計劃并完成它，逐漸增加生活中有意義的活動。隨著活動的增加，你會發現：你可做的能做的事情很多，你對生活的興趣會逐漸恢復。 　　　1、制定一個切實可行的目標。　　這個目標要可行，也就是說，外在條件和自身條件都要具備。最初的計劃要比較易于實現，需要的時間、精力比較少。如果這個過程所需要的時間和精力太多，在你對什么都不感興趣的情況下，你半途而廢的可能性比較大。（如果你一想到某個目標就興致勃勃地準備采取行動的話，你就不必往下看了，你不是這篇文章希望幫助的對象。）如果你住在內陸省份，就先別計劃進游大海：如果你只在游泳池里游過泳，就不要計劃橫渡瓊州海峽。這些目標對目前的你而言太遠大了些。　　現在，我們假定你的目標是"今年夏天學會游泳"。這個目標可行嗎？可行的，因為　　①我有好幾個朋友都是一個夏天就學會了游泳，他們并不是運動天才；　　②我知道離家不遠有個游泳場，開設有游泳課程；　　③我有參加游泳課程所需的這筆錢；④這個夏天我有時間。　　2、對你的目標精確定義。　　只有目標明確，你才能判斷是否達到了目標。否則，你總有辦法對自己說："

我失敗了。"為了重新對生活充滿信心，你需要成功的體驗。因此，在實施這項行為治療的過程中，你要確保你會有一次又一次的成功，使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以，請你精確定義你成功的標準。　　"今年夏天學會游泳"，"今年夏天"是指什么時候？2000年6月一9月。哪種游泳方式？蛙泳。怎樣才算是學會？能不借助于任何輔助工具游100米。好了，9月30日，你可以依據這些標準檢驗你的目標是否達到了。 　　　3、將你的行動計劃劃分成足夠小的步驟，確保你的計劃一定可以完成。　　為你的目標制定一個詳細計劃，計劃的每一步要達到的目標都足夠小，以確定你一定可以做到。　　比如，你第一步的目標可能是：確定游泳課的上課時間。你可能對這個目標嗤之以鼻，覺得太輕而易舉了。但對于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做這件事也很不容易了。記住，在確定每一個分目標時，要確保你一定可以完成。每完成一個目標，你就勝利了一次，每一次成功會令你的自信逐漸增長。如果你定的分目標太大，就難免失敗，一次又一次的失敗會打擊你的信心，也許，幾次失敗之后，你就會對這個計劃完全喪失興趣和信心，半途而廢，重又返回到以前什么事也不要做的狀態之中去了。　　4、用自己的行為定義是否成功。　　換言之，目標中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標是與人交往，注意不要制定這樣的目標：　　下班后和小李一起喝咖啡。這個目標的不當之處在于：這個目標能否實現取決于小李是否接受你的邀請。你可以控制自己的行為，但不能控制別人的行為。因此，你的這個目標違背了上一條原則，你并不能確定這個目標一定可以實現。依據確保成功的原則，你可以這樣修改目標：下班后，邀請小李一起喝咖啡。只要你開口邀請過，那你就成功了。至于小李的反應，并不重要。邀請技巧是另外一個問題了。　　5、目標中不要有情感成分。　　在這個計劃中，重要的是做，而不是你在做的過程中的感受。你可以控制自己的行為，但不能直接控制情緒。而在抑郁狀態下，你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒會受到行為的影響，但這種影響并不是即刻起作用的，需要一定的時日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能會失敗。不要制定這樣的目標："我要愉快地游兩圈"，只要"我要游兩圈"就足夠了。　　好了，主要的原則講完了，你可以開始制定和實施你的計劃了。如果你在某一時刻失敗了也不必焦急，頭一次嘗試時，失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則，找出你的錯誤所在，加以改正。相信你一

定會戰勝抑郁，生活得多姿多彩。

心理健康自查

心理健康的標準：健康不僅僅是指軀體上沒有疾病，還應當包括心理和社會適應能力等方面的健全與最佳狀態。

亞健康表現之一：心理感冒

表現為：情緒低落、浮躁、無趣乏味、自卑、無助、我價值懷疑…….

頭暈心慌、失眠健忘、疲勞乏力、消化不 良、效率低下…….無器質型病變。

面對焦慮時該怎么辦

　　　自我治療：現在臺灣流行一種叫“新出發”自我生活療法。　　1.從營養方面，盡量多吃一些新鮮的食物；　　2.多運動，這都可以減輕焦慮；　　3.多喝水；　　4.有充足的陽光的曝曬；　　5.在生活上節制自己；　　6.新鮮的空氣；最好不要太碰煙，有的人是說利用抽煙來緩和脾氣，但是事實上是飲鴆止渴；　　7.多多的休息；　　9.信任。　　心理治療：對大部分的焦慮癥有效，尤其對畏懼癥及恐懼癥特別有效。例如19世紀西方“神經癥”學者夏爾科對患者進行100個小時的病灶談話分析，并將其治愈。　　藥物治療：治療焦慮癥最常用的藥物為苯二氮卓類，其中以安定最為常用。安定具有起效快、利于睡眠、安全等優點，常規量為每日5～30mg。但它也有如困乏、嗜睡、震顫、視物模糊和反常的易激惹等副作用，而且對改善植物神經功能效果不顯著。　　谷維素和維生素B1均屬神經營養藥。前者具有調整間腦機能，激活與植物神經系統有關的視丘下部和邊緣系統，改善植物神經失調及內分泌平衡障礙的功效；后者參與機體糖代謝過程，維持神經、心臟及消化系統正常機能。兩者常規量均為日30mg～60mg，分為三次口服。　　研究表明，安定、谷維素和維生素B1三種藥聯合應用治療焦慮癥，即可改善失眠、焦慮，又可改善植物神經功能，效果更為顯著。而且能使安定在小劑量（每日7.5mg）的情況下獲得滿意療效，這樣，安定的副作用會明顯減少。　　通常焦慮癥在經過心理醫師鑒別診斷后，施以藥物治療、心理治療及行為治療，4～6周左右即可得到相當顯著的療效；但若長期忽略身體與心理的不適，亦可能使焦慮癥狀惡化，而出現躁郁癥、情感性疾患、或其它精神癥狀。總之，當你有以上焦慮癥狀時，最好先尋求心理科醫生的專業協助，千萬不要耽誤了最佳就醫時間。　

　　　怎樣對待焦慮癥

　　　經常看到有些老年人心煩意亂，坐臥不安，有的為一點小事而提心吊膽，緊張恐懼。這種現象在心理學上叫做焦慮，嚴重者稱為焦慮癥。　　焦慮是個體由于達不到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心或自信心受挫，或使失敗感、內疚感增加，所形成的一種緊張不安帶有恐懼性的情緒狀態。一般而言，焦慮可分為三大類：　　其一，現實性或客觀性焦慮。如爺爺渴望心愛的孫子考上大學，孫子目前正在加緊復習功課，在考試前爺爺顯得非常焦急和煩躁。　　其二，神經過敏性焦慮。即不僅對特殊的事物或情境發生焦慮性反應，而且對任何情況都可能發生焦慮反應。它是由心理——社會因素誘發的憂心忡忡、挫折感、失敗感和自尊心的嚴重損傷而引起的。　　其三，道德性焦慮。即由于違背社會道德標準，在社會要求和自我表現發生沖突時，引起的內疚感所產生的情緒反應。有的老年人怕自己的行為不符合自我理想的標準而受到良心的譴責。如自己本來是被周圍人認為是一個德高望重的人，但在電車上看到歹徒圍攻售票員時，由于自己勢單力薄，害怕受到傷害而故意視而不見，回來后，感到自己做了不光彩的事，深感內疚，繼而坐立不安，不斷自責。　　焦慮心理如果達到較嚴重的程度，就成了焦慮癥，又稱焦慮性神經官能癥。焦慮癥是以焦慮為中心癥狀，呈急性發作形式或慢性持續狀態，并伴有植物神經功能紊亂為特征的一種神經官能癥。　　焦慮癥可分為急性焦慮和慢性焦慮兩大類：　　急性焦慮主要表現為急性驚恐發作。患者常突然感到內心焦灼、緊張、驚恐、激動或有一種不舒適感覺，由此而產生牽連觀念，妄想和幻覺，有時有輕度意識迷惘。急性焦慮發作一般可以持續幾分鐘或幾小時。病程一般不長，經過一段時間后會逐漸趨于緩解。　　慢性焦慮癥，其焦慮情緒可以持續較長時間，其焦慮程度也時有波動。老年慢性焦慮癥一般表現為平時比較敏感、易激怒，生活中稍有不如意的事就心煩意亂，注意力不集中，有時會生悶氣、發脾氣等。　　焦慮癥和神經衰弱的區別是，焦慮癥和神經衰弱均屬神經癥的范疇，其發病均與精神因素有關，均可有焦慮癥狀，故有時容易混淆。但也有不同之點可供鑒別：焦慮癥的焦慮癥狀突出，且呈發作性，無明顯原因的緊張不安、焦慮、煩躁、易興奮而衰竭不明顯；神經衰弱主要為神經興奮性增高，缺乏耐性，易于疲勞，雖常有緊張焦慮情緒，但并不明顯，呈非發作性，易興奮、易衰竭性較突出。焦慮癥的植物神經功能失調明顯，如心悸、氣促、胸悶、喉部堵塞感、口干、出汗、顏面潮紅或臉色蒼白或尿頻、尿急等，且常有運動性緊
張，如肌肉緊張、顫抖、搓手頓足、坐立不安等，而神經衰弱則上述表現不突出。　　防治措施有如下幾點：　　(1)要有一個良好的心態。首先要樂天知命，知足常樂。古人云：“事能知足心常愜。”老年對自己的一生所走過的道路要有滿足感，對退休后的生活要有適應感。不要老是追悔過去，埋怨自己當初這也不該，那也不該。理智的老年人不注意過去留下的腳印，而注重開拓現實的道路。其次是要保持心理穩定，不可大喜大悲。“笑一笑十年少，愁一愁白了頭”，“君子坦蕩蕩，小人常戚戚”，要心寬，凡事想得開，要使自己的主觀思想不斷適應客觀發展的現實。不要企圖讓客觀事物納入自己的主觀思維軌道，那不但是不可能的，而且極易誘發焦慮、抑郁、怨恨、悲傷、憤怒等消極情緒 。其三是要注意“制怒”，不要輕易發脾氣。　　(2)自我疏導。輕微焦慮的消除，主要是依靠個人，當出現焦慮時，首先要意識到自己這是焦慮心理，要正視它，不要用自認為合理的其他理由來掩飾它的存在。其次要樹立起消除焦慮心理的信心，充分調動主觀能動性，運用注意力轉移的原理，及時消除焦慮。當你的注意力轉移到新的事物上去時，心理上產生的新的體驗有可能驅逐和取代焦慮心理，這是一種人們常用的方法。　　(3)自我放松。如果當你感到焦慮不安時，可以運用自我意識放松的方法來進行調節，具體來說，就是有意識地在行為上表現得快活、輕松和自信。比如說，可以端坐不動，閉上雙眼，然后開始向自己下達指令：“頭部放松、頸部放松”，直至四肢、手指、腳趾放松。運用意識的力量使自己全身放松，處在一個松和靜的狀態中，隨著周身的放松，焦慮心理可以慢慢得到平緩。另外還可以運用視覺放松法來消除焦慮，如閉上雙眼，在腦海中創造一個優美恬靜的環境，想象在大海岸邊，波濤陣陣，魚兒不斷躍出水面，海鷗在天空飛翔，你光著腳丫，走在涼絲絲的海灘上，海風輕輕地拂著你的面頰……　　(4)藥物治療。如果焦慮過于嚴重時，還可以遵照醫囑，選服一些抗焦慮的藥物，如利眠寧、多慮平等，但最主要的還是要靠心理調節。也可以通過心理咨詢來尋求他人的開導，以盡快恢復。如果患了比較嚴重的焦慮癥，則應向心理學專家或有關醫生進行咨詢，弄清病因、病理機制，然后通過心理治療，逐漸消除引起焦慮的內心矛盾和可能有關的因素，解除對焦慮發作所產生的恐懼心理和精神負擔。

　　　學會釋放壓力

　　　1、盡可能改善生活和工作環境：社會上很多問題我們無法解決，但我們可以解決身邊的問題。比如噪音、光線、交通等會增加我們的壓力，我們有能力排除這些因素。還可以將自己的辦公桌做小小的改變（比如添置一兩件自己喜歡的小東西），或者盡可能保持辦公環境的通風明亮，也是減壓好方法。　　2、增加運動量：運動是一種釋放壓力的快速有效辦法，因為運動能調節人體的內分泌，增強抗壓能力。深呼吸也是舒緩壓力的一種比較有效且容易的方法，在家里、車里、辦公室里都可以使用。　　3、進行生涯規劃：擺脫沒有意義的事情。精力是有限的，而事情是無限的，避免盲目追求。確定自己什么時候該做什么。一旦目標明確，定位清晰，做事的效率和能力就能體現出最佳狀態，壓力也就成為動力。清楚自己的追求是否是自己真正的需要，清楚自己的愿望是不是現實的，是否需要調整。　　4、給心理放假：盡量避免長時間忙碌的生活，不要與時鐘賽跑，當失去平衡太久時應該停下來，并釋放自己的情感。工作上，合理安排工作量，管理好自己的時間，生活上過得有規律些。　　5、多和家人朋友相聚：為自己建立一個沒有利益沖突的社會支持系統，多跟家人在一起，多跟朋友聚會，多參加一些小團體。理性能提高效率，感性能產生力量，讓自己的感情有對象，盡可能信任別人。
　　　　

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